【だれでも簡単】肩甲骨を柔らかくするおすすめのヨガ４選
こんにちは、もも（@yoga_kenkou_bi）です！
ヨガ・ピラティスの先生をしています。
「家でできて、簡単に肩甲骨をほぐす方法が知りたいけど、なにが効果的なのかわからない」ってことはありませんか？
私も肩こりがつらかったときは、肩周りに痛みと違和感がありました。。。
肩の違和感から解放されたい方、肩甲骨を柔らかくしたい方におすすめなのがヨガです。
すきま時間に簡単にできるのに効果は絶大です！
ヨガを始めてからは、肩甲骨の違和感で眠れないなんてことが無くなりました。
そこでこの記事では、「ヨガで肩甲骨を柔らかくする方法」について詳しくを解説します。
肩甲骨とは？
肩甲骨は背中の上部に左右対称に位置する逆三角形の骨です。
「天使の羽」とも呼ばれ、背中に浮いた状態で存在しています。
肩甲骨は多くの筋肉がついていています。
腕を上げ下げしたり、回したりする動作に連動して動きます。
肩甲骨が硬くなる原因
●不良姿勢
●運動不足
●筋力不足
●冷え
●運動不足
●筋力不足
●冷え
①不良姿勢
長時間の不良姿勢により血行不良を引き起こし、肩甲骨が動きにくくなります。
現代人である私たちは、パソコンやスマートフォンで無意識に前かがみ姿勢で過ごす時間が長くなるからです。
頭が前に落ちて肩や首に負担がかかり、肩甲骨まわりの筋肉がこり固まってしまうのです。
その結果、血行が悪くなり肩甲骨の可動域がせまくなります。
②運動不足
運動習慣がないと肩甲骨はガチガチに硬くなってしまいます。
在宅勤務が増えた影響もあり、座ったままの状態や日常的に身体を動かす習慣がないことが原因です。
実際に私が家で一日を過ごしたとき、日常動作で肩甲骨まわりを動かすことは少ないと気がつきました。
なので、意識して肩甲骨を動かす必要があります。
③筋力不足
運動不足により筋肉量が減ると血流が悪くなります。
筋肉は伸びたり縮んだりして血液を循環させるポンプの作用があるからです。
例えば背中の筋肉をぎゅーっと縮めたあとにゆるめると、背中がじんわりしたり暖かくなったりします。
筋肉を縮めたり伸ばしたりすると血行が改善され、肩甲骨も動きやすくなるのです。
④冷え
寒くなる冬の季節や冷房で体が冷える環境でも血行不良を引き起こします。
体が冷えることも血流が悪くなる原因です。
寒く感じると無意識に肩があがってしまいます。
その結果、肩甲骨が固まりやすく、動きにくくなるのです。
肩甲骨を柔らかくするおすすめのヨガ４選
おすすめのヨガポーズとやり方を解説していきます。
猫のねじりのポーズ
step 1
・四つ這いになります。
step 2
・右の脇の下を、左ひざのに近づけるようにうでを通します。
・両方のスネを右うでに近づけように移動させます。
step 3
・左のうでをマットから離し、気持ちがいい範囲でうでを広げます。
・右の肩甲骨に体重をのせて、肩甲骨まわりを伸ばします。
・背中側から見るとこうなります。
左胸を開くためには、左肩甲骨を背骨に寄せると効果的ですよ😊
step 4
・反対側も同様におこなう。
牛の顔のポーズ
step 1
・あぐら座になります。
※難しい場合は正座、もしくは椅子にすわる。
step 2
・右うでを挙げて、ひじを曲げる。
・左うでを下に伸ばし、ひじを曲げる。
・肩甲骨の真ん中あたりで手をつなぐ。
※難しい場合は、手にタオルを持つと良いです😊
step 3
・反対側も同様におこなう。
うさぎのポーズ
step 1
・正座になり、おでこをマットにつける。
・両うでを頭上にのばす。
step 2
・おしりをもちあげ、頭をころがし、頭のてっぺんをマットにつける。
step 3
・両手をマットからはなし、背中側で手をつなぐ。
・つないだ手をおしりから遠ざけるように、天井方向に持ち上げる。
・肩甲骨を真ん中に寄せる。
※マットに手を着いたままおこなっても効果はあります。
※つま先を立てたほうがやりやすい場合は、つま先を立てても良いです！
魚のポーズ
step 1
・ひざを立て、あお向けになります。
・両うでは体側に伸ばし、手のひらは下向きにします。
step 2
・両うでをおしりで踏み、肩甲骨を寄せて両うでを背中側にしまいます。
・両あしを伸ばし、あしを閉じます。
・ひじでマットを押し、頭と胸を持ち上げる。
・頭のてっぺんをマットにつける。
・肩甲骨を寄せて、ひじでマットを押し続けます。
※頭のてっぺんではなく、後頭部でも効果はあります。
一人でヨガをする気持ちになれないときは
一人だとヨガのポーズをする気持ちになれないときもありますよね。
そんなときは、プロに教えてもらうのも気分転換になりますよ！
私のおすすめはオンラインヨガです。
家にいながらヨガのクラスを受けられて、先生がヨガのポーズを誘導してくれます。
仕事で疲れたときは、先生の指示どおりに体を動かしていくので、自分で考えてヨガをする必要がないのもうれしいです^^
オンラインヨガのクラスはグループレッスンなので、みんなでヨガができますよ。
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まとめ
こり固まった肩甲骨を柔らかくするのに効果的なヨガを解説しました。
ただし、これは一時的な解決策です。
大切なのは、柔らかくほぐした肩甲骨を保ち続けることです。
肩がいつも軽い状態でいられるためには、肩甲骨周りの筋肉を伸ばしたり縮めたりするのがおすすめです^^
肩甲骨をほぐす効果的なフォームローラーの使い方は、こちらの記事で解説しています。
フォームローラーであざができてしまう方は、こちらの記事で原因と対策につて解説しています。
